La psicóloga y divulgadora Marina Mammoliti presentó en la Feria del Libro su obra «Frená tu cabeza», donde ofrece herramientas para regular la ansiedad sin prometer eliminarla. Entre ellas, destaca el método 5-4-3-2-1 y técnicas de respiración.
La ansiedad no es una idea abstracta que solo está en la cabeza, sino un cóctel químico que inunda el organismo, explica la psicóloga y divulgadora Marina Mammoliti en Frená tu cabeza, su primer libro presentado recientemente en la Feria del Libro. La especialista aclara que, si bien existen recursos para regular la ansiedad y aprender a manejarla, no hay una herramienta que prometa eliminarla. En cambio, lo que sí se puede hacer es cambiar la relación que se tiene con ella: «Cuando entendés lo que te pasa, el miedo baja», señala.
A continuación, cinco recomendaciones compartidas por Mammoliti para aprender a manejar la ansiedad:
1. Respiración prolongada
Cuando se prolonga la exhalación más que la inhalación, se activa el sistema nervioso parasimpático (el freno del cuerpo) de forma directa. La respiración lenta aumenta el tono vagal, reduce el cortisol y baja la frecuencia cardíaca con una lógica similar a la de un ansiolítico, pero sin efectos secundarios. Respirar cuatro tiempos hacia adentro y seis u ocho hacia afuera durante dos minutos cambia la química cerebral de forma medible. El nervio vago es la vía principal de calma, y la respiración es su atajo más directo. Primero se calma al cuerpo; después, la mente puede escuchar.
2. Psicoeducación
La taquicardia no es un infarto: es el corazón enviando sangre a los músculos, haciendo exactamente lo que tiene que hacer. Cuando se sabe eso, el síntoma pierde la mitad de su poder. La psicoeducación no es un adorno previo al tratamiento, sino el primer paso terapéutico. Cuanto más se comprenden los mecanismos de la ansiedad (por qué aparece, dónde vive en el cuerpo, qué la dispara, qué la sostiene), menos poder tiene sobre la persona. Eso es lo que propone Frená tu cabeza: un recorrido por los territorios de la ansiedad, enseñar sus mecanismos y dar herramientas para equilibrarla.
3. Técnica 5-4-3-2-1
Cuando el loop ansioso no para, la técnica 5-4-3-2-1 interrumpe el circuito: se nombran cinco cosas que se ven, cuatro que se pueden tocar, tres sonidos, dos olores y un sabor. La mente no puede estar en el presente y en el loop del futuro imaginando escenarios catastróficos. Si se la ancla al presente, se la saca del futuro aterrador.
4. Exposición gradual
La evitación es el combustible más potente de la ansiedad. Cada vez que se esquiva algo que asusta, se le enseña al cerebro que el peligro era real. El alivio dura horas, y luego la ansiedad vuelve a aparecer con más fuerza. El camino es la exposición gradual: pasos pequeños hacia lo que se teme, para que el sistema aprenda que puede.
5. Señal existencial
Cuando la vida que se lleva va a contramano de quien se quiere ser, la ansiedad no es un error del sistema, sino que suena como una alarma que dice: «Frenate, mirá, algo acá no cierra». La ansiedad existencial no aparece porque algo salió mal, sino porque lo importante todavía no tiene lugar en la vida. Mientras no se toque ese territorio, ninguna herramienta va a alcanzar del todo. Algunas preguntas para saber si la ansiedad está sonando ahí son: ¿estoy viviendo la vida que quiero? ¿qué estoy postergando?